Bạn có tin những điều tôi nói ở trên là sự thật về sự trường sinh ? Không hẳn là sai đâu nhé ?
Bí kíp này mang lại cho người cao tuổi cũng tương tự cho những người luyện tập nó , bao gồm tăng trưởng lực cơ, giữ thăng bằng (đặc biệt quan trọng), tăng cường sức mạnh và cải thiện tâm trạng, dung tích phổi được tăng lên. Tư thế ngủ cũng được cải thiện và ngủ cũng ngon giấc hơn. Nếu gặp phải những căng thẳng trong cuộc sống, bí kíp này cũng giúp giải tỏa bớt những căng thẳng đó. Với người cao tuổi thì giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.
==> Sức khỏe luôn tốt như vậy hẳn sẽ trường sinh rồi .
Tuy nhiên, lợi ích này sẽ không xuất hiện ngay sau một lần tập luyện . Bạn sẽ cần tham gia ít nhất ba lần tập một tuần để cảm thấy hiệu quả.
Bí Kíp đó là gì ?
6 công thức luyện tập cho người cao tuổi.
1 .Tree pose – Vững tựa cổ thụ : Tư thế cái cây giúp tăng mức độ thăng bằng cho cơ thể, phòng ngừa té ngã.
Thực hiện bài tập theo các bước sau:
- Đứng thẳng với hai chân khép lại với nhau, đưa tay thẳng qua đầu và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng chân phải lên khỏi mặt đất nhưng các ngón chân vẫn còn chạm đất và gót chân chạm vào mắt cá chân trái.
- Giữ thăng bằng trong vòng 20 – 30 giây nếu có thể.
- Lặp lại động tác với chân còn lại. Nếu không thể giữ thăng bằng bạn có thể dựa vào một điểm tựa.
Khi bạn đã quen dần với việc giữ thăng bằng, hãy kéo bàn chân lên cao hơn. Lòng bàn chân của chân giơ lên vẫn áp vào mặt trong của chân còn lại.
2. Warrior II – chiến binh II : Bất kỳ tư thế đứng nào cũng có thể giúp cải thiện mật độ xương, đồng thời cải thiện sức mạnh phần thân dưới.
Các bước thực hiện tư thế này:
- Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông và để tay xuôi xuống hai bên.
- Xoay sang phải và bước chân phải sang ngang thêm khoảng 1m trong khi vẫn giữ bàn chân thẳng. Từ từ xoay bàn chân phải một góc 90º.
- Hít vào và nâng hai cánh tay thẳng sang hai bên, cao ngang bằng vai.
- Sau đó thở ra, khuỵu chân phải xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chân trái vẫn giữ thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng tối đa 30 giây và tập trung hít thở.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
3. Extended puppy – Cẩu quyền mở rộng : Tư thế này giúp mở rộng cột sống mà không cảm thấy khó chịu ở đầu gối và hông như những tư thế khác.
Các bước thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế như đang bò với đùi vuông góc với hông và khủy tay chống xuống sàn. Bạn có thể lót thêm một chiếc khăn dưới đầu gối nếu muốn.
- Đưa hai tay thẳng về phía trước cho đến khi ngực sát đất nhưng đầu gối vẫn giữ vuông góc với sàn.
- Giữ đầu bạn cúi xuống, dùng lực ép cánh tay và bàn tay sát mặt sàn.
- Hít thở sâu trong vòng 20 – 30 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
4. Low lunge – Tư thế phục kích thấp – Động tác này mang lại lợi ích tương tự như bài tập chùng chân (lunge) nhưng vững vàng hơn do giữ chân sau tiếp xúc với mặt đất.
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay thả xuôi hai bên.
- Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống cho đến khi đầu gối với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.
- Chân trái duỗi về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt sàn. Bạn có thể lót một chiếc khăn ở chân sau nếu cần.
- Đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn, bên cạnh gót chân phải.
- Giữ cho phần thân trên nâng lên cao.
- Hít thở trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác với bên chân còn lại.
5. Bridge – Tư thế cây cầu – Tư thế cây cầu giúp hỗ trợ cho hông và tăng cường sức mạnh lưng dưới. Đây là một bài tập vô cùng thích hợp cho những người đã làm các công việc bàn giấy hay không vận động trong thời gian dài.
Các bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, bàn chân chạm mặt đất và mở hai chân rộng bằng hông. Hai tay để sát bên người.
- Hít vào khi ấn tay chặt xuống sàn.
- Thở ra và thắt chặt cơ bụng, sau đó nâng cột sống lên trên để tạo thành hình dáng giống một cây cầu.
- Giữ trong vòng 30 giây, sau đó từ từ hạ xuống, bắt đầu từ vai rồi đến lưng. Nếu cần, bạn có thể đặt một chiếc chăn dưới vai để hỗ trợ thêm.
6. Legs up the wall – Đưa chân lên tường – Tư thế này giúp bạn thư giãn các cơ sau khi tập luyện các tư thế phải căng cơ quá mức khác. Chúng cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu về tim.
Thực hiện tư thế này theo các bước sau:
- Ngồi dựa một bên cơ thể vào tường, từ từ hạ lưng nằm xuống sàn. Di chuyển chân lên tường cho đến khi mặt sau của chân dựa hoàn toàn vào tường.
- Nếu bạn không thể để chân thẳng sát tường, hãy di chuyển phần trên cơ thể ra xa tường và để đầu gối hơi cong lại một chút. Để tay sát hai bên cơ thể.
- Giữ nguyên và hít thở sâu trong vòng 30 – 60 giây.
- Từ từ hạ chân xuống khỏi tường.
